Velen van ons worstelen met de constante druk van werk en sociale verplichtingen (en voor sommigen bijkomend het streven naar succes), wat leidt tot een toestand van chronische stress. Vaak resulteert dit in slecht slapen of slapeloze nachten.
In deze blog duiken we diep in het verband tussen stress en slaapgebrek en de gecombineerde invloed hiervan op ons belangrijkste orgaan: de hersenen.
Chronische stress en slaapgebrek vormen een belastende combinatie die niet alleen onze alertheid en concentratie beïnvloedt, maar ook diepgaande effecten kan hebben op onze mentale gezondheid.
Langdurige stress leidt tot verhoogde cortisolniveaus, die essentiële hersenfuncties kunnen ondermijnen, terwijl een gebrek aan slaap het herstelproces van het brein verstoort, waardoor onze cognitieve prestaties verder afnemen.
De vicieuze cirkel van stress en slaapgebrek
Stress triggert de productie van adrenaline en cortisol, hormonen die ons in een staat van verhoogde alertheid brengen. Terwijl dit mechanisme bedoeld is om ons te helpen in situaties van acuut gevaar, kan aanhoudende stress ertoe leiden dat ons lichaam voortdurend in deze verhoogde staat van paraatheid blijft, wat het moeilijk maakt om te ontspannen en in slaap te vallen.
Slaaptekort op zijn beurt verhoogt de stressniveaus in het lichaam. Wanneer we niet genoeg rust krijgen, kan ons lichaam de cortisolspiegel niet effectief reguleren. Dit leidt tot een verhoogd stressniveau, wat weer slaap belemmert. Het resultaat is een vicieuze cirkel waarbij stress en slaaptekort elkaar voeden.
De vicieuze cirkel van stress en slaaptekort kan onze hersenen op langere termijn significant beïnvloeden, waarbij onze geheugencapaciteit en leervaardigheden verminderen.
Impact op de hersenen
Chronische stress en onvoldoende slaap kunnen ernstige gevolgen hebben voor onze hersenen:
Cognitieve daling: Langdurige stress en slaaptekort kunnen leiden tot problemen met geheugen, concentratie en besluitvorming. De hippocampus, een gebied van de hersenen essentieel voor het geheugen en leren, is bijzonder kwetsbaar voor stress.
Emotionele instabiliteit: Slaapgebrek en stress hebben een grote invloed op onze emotionele regulatie. Dit kan leiden tot verhoogde irritabiliteit, angst, depressie en een algeheel gevoel van onbehagen.
Verhoogd risico op neurologische aandoeningen: Langdurige stress en slaapgebrek worden geassocieerd met een verhoogd risico op neurologische aandoeningen zoals Alzheimer en Parkinson.
Wat kun je doen?
Om de schadelijke effecten van stress en slaaptekort op onze hersenen te bestrijden, zijn hier enkele tips:
Vast slaapschema: Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend. Dit helpt om je interne klok te reguleren.
Ontspanningsrituelen: Ontwikkel een ontspannende routine voor het slapengaan, zoals lezen, mediteren of een warm bad nemen.
Beperk schermgebruik: Vermijd schermen minstens een uur voor het slapengaan. Het blauwe licht van schermen kan de productie van het slaaphormoon melatonine remmen.
Beperk cafeïne: Je eerste tas koffie of thee van de dag drink je best tussen 10u00 en 12u00, je laatste tas voor 15u00. De cafeïne heeft effect op je cortisol niveau. Gedurende de dag maakt je lichaam niet telkens dezelfde hoeveelheid cortisol aan: in de ochtend maak je meer aan om gemakkelijker wakker te worden en 's avonds maak je minder aan, zodat je makkelijker gaat slapen.
Beweeg regelmatig: Regelmatige lichaamsbeweging helpt stress te verminderen en verbetert de slaapkwaliteit. Vermijd echter intensieve oefeningen vlak voor het slapengaan.
Zoek professionele hulp: Als stress en slaapproblemen je dagelijks leven beïnvloeden, overweeg dan om professionele hulp te zoeken.
De slaapkliniek
Zelf heb ik ook jarenlang gekampt met nachtelijk piekeren. Op aanraden van mijn psycholoog ben ik naar de slaapkliniek in UZA gegaan. Na een intakegesprek ben ik in een traject cognitieve gedragstherapie gestapt om dit te keren. Dit waren groepssessie met telkens een paar deelnemers.
Hoe verloopt dit traject?
1) Intakegesprek. Bij het eerste verkennend gesprek, ga je samen met de therapeut na of cognitieve gedragstherapie in groep de meest geschikte aanpak is voor jou, afhankelijk van de aard van je klachten en je mogelijkheden.
2) Wat zijn slaap en slapeloosheid? Je krijgt wetenschappelijk onderbouwde informatie over slaap en het ontstaan van slapeloosheid. Het slaapwaakpatroon wordt in kaart gebracht door het invullen van een slaapwaakdagboek. Dat moet je doorheen het hele traject bijhouden en geeft je heel veel inzichten.
3) Gedragsverandering. Op basis van het slaapwaakdagboek sturen ze jou slaapgedrag bij. Deze aanpassingen worden nauw opgevolgd.
4) Kennismaken met relaxatie. Jij krijgt tal van oefeningen mee ter bevordering van lichamelijke en mentale rust.
5) Aan de slag met gedachten. Gedachten over slaap worden onder de loep genomen en waar mogelijk uitgedaagd en vervangen door meer helpende gedachten. Je zal ook stilstaan bij de impact van piekeren.
6) Hervalpreventie. Je krijgt veel tips over hoe je je (nieuwe) slaapgedrag verder kan inzetten, en wat je kan doen als het opnieuw minder goed gaat.
In totaal waren het 7 sessies van telkens 1.5uur. Totaalprijs was ongeveer 400€, waarvan je via je ziekenfonds een gedeeltelijke tegoetmoetkoming ontvangt.
Persoonlijk ben ik heel blij dat ik dit heb gevolgd. Ik wou absoluut terug kunnen slapen in plaats van uren te liggen draaien en keren in mijn bed. Nu pas ik nog dagelijks diverse oefeningen die ik leerde toe.
Conclusie
Onze hersenen zijn ons meest waardevolle bezit, en het beschermen ervan tegen de effecten van stress en slaapgebrek is cruciaal. Door actief stappen te ondernemen om deze risicofactoren te beheersen, kunnen we niet alleen onze cognitieve functies verbeteren maar ook ons algehele welzijn.
Onze hersenen zullen ons dankbaar zijn.